これから洞爺湖マラソンに向けて故障を予防するために習慣化することにした2つの事

火曜日に久しぶりに1キロインターバルにて1キロ3分40秒を切るペースで走ってみたのですが、思っていたほどに腰に激痛は走らず、だいぶ復調ムードが漂ってきつつあります。

ただ腰まわりにあるなんとも言えない違和感は相変わらず、加えて朝起床すると足裏のかかと部分に多少の激痛があり昨シーズン悩まされた足底筋膜炎に対する不安がどうしてもぬぐえないというのが現状だったりします。

そんな状況の今、自分が心がけるようにした事はと言いますと・・・

水曜日はまたまた1キロ3分40秒切りペースでインターバル

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おとついは水曜日ということで夜はセカンドウィンド四日市の水曜トラック練習会。

その前に自分の練習だけ済ましておこうと、夕方6時前には中央緑地公園陸上競技場入り。

そして実施することにしていたメニューは1キロをキロ4分〜3分50秒前後までペースを落として、その分10〜12本走るインターバル。

・・・だったのですが、いざ走り始めると前日に少し速めのペースでインターバルを実施していたわりには、足取りは軽く1本目から3分40秒ジャストでフィニッシュ。

結局そのあともペースをなかなか落とすことができず、結局キロ3分40秒前後のところで3本を走りきり、結構呼吸がきつくなってしまっていました。

そのため5本目は少しペースを上げて、3分32秒で走りきって1キロインターバルを終了。

さらにその後は5キロほどクールダウンジョグ。

さらにその後のセカンドウィンド四日市水曜練習会ではメンバーの方とキロ5分から4分半前後まで上げていくビルドアップ走で8キロを走ってと、少しオーバーワーク気味の練習となってしまいました・・・

 

木曜日はBCTフルメニューを習慣化してウィークポイントの把握

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そんなオーバーワークの影響が早朝起床するともろに出ていて、腰にはかなりの違和感が・・・

結局ここ最近習慣化してきていた早朝ランはお休みして、夜の練習に備えることにしました。

・・・が夜になっても違和感は全く治る気配もなかったため、セカンドウィンド四日市木曜基礎練習会の前の夜の自主練では走るのをやめて、四日市ドーム内にてバスマットを敷いて速くなる体幹トレーニング (B・B MOOK 964)に掲載されているメニューをフルメニューで実施。

「BCT」のいいところは体幹まわりの走るために必要な筋肉をまんべんなく鍛えることができる点にあると思っているのですが、フルメニューで実施していくと自分が今弱い部位がどこであるかなんとなく分かってきます。

ウィークポイントの強化は走力アップに直結すると同時に、故障予防の観点からも欠かせない部分。

ただ体幹トレーニングはやりすぎても筋肉がつきすぎての体重増加や、ひねりなどを加えすぎることで故障につながることもあるそうなので、今後は木曜日を週1回の体幹強化デーと定め、ウィークポイントの把握や自分の大きな武器であるはずの体幹力の底上げにつなげていこうと思っています。

 

ストレッチの習慣化でもウィークポイントの把握

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そして今週からはかなりストレッチにかける時間を増やすことにしました。

早朝ジョグ、そして夜練習の直後はもちろん、朝食後と風呂上り後には1人でできるスポーツマッサージ&ストレッチ ~「ゆるめる」+「ほぐす」+「伸ばす」 3ステップで疲労を回復 けがや痛みに効く! ~に記載されたリセットやストレッチメニューを時間の許す限りじっくり実施することにしました。

この本のいいところは「BCT」のメニューと同様かなり多くのメニューが紹介されていて、身体全体をまんべんなくストレッチできる点。

そのためただでさえ硬い私の体の中でも、どこが致命的に硬いかがよく分かってきます。

体幹のウィークポイント同様に、硬すぎる身体の部位の改善も故障予防には必須とも言える要件。

今後も時間の許す限りリセット+ストレッチメニューを実施して、身体のケアには十分気を配って、故障予防につなげていかなければなりません。

 

とにかく3ヶ月間しっかり練習を継続するために

今シーズンの本命レースと定めた洞爺湖マラソンまで残り3ヶ月を切ったわけですが、現状では2時間40分切りという目標からはかなり程遠い状況で、つい走る量を増やしたくなってしまいます。

ただ腰の違和感は相変わらずの現状、さらに故障しては自主練を休んで、ようやく復帰したと思いきや早く走力を取り戻そうと無理をして故障するという悪いサイクルから抜け出すには、ここは我慢の時という気がしています。

そんな今のうちに、今まで全くと言っていいほどできていなかった体幹のウィークポイント強化、およびリセット+ストレッチメニューの習慣化が進めば、レースが近づくにつれて練習の負荷を上げていった時に必ず大きな力となるはずです。

自分がこれから洞爺湖マラソンまで何より意識すべきは、3ヶ月間しっかり練習を継続していくこと。

その継続の一番の大敵となる故障にたいする予防策を日々より必要以上に意識しながら、洞爺湖マラソンに向けて徐々にコンディションを上げていきたいものです!!

 

今回紹介させていただいた書籍

速くなる体幹トレーニング (B・B MOOK 964)
ベースボール・マガジン社 (2013-09-02)
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