3キロ+2キロ+1キロの変則インターバルでスピード持久力を強化しよう!

日曜日の30キロ走練習会で不甲斐ない走りをして、ようやくかもしかマラソン本番に向けての焦りがではじめた私。

・・・というわけで2日連続でキロ4分半を切るペースでの10キロ早朝ジョグを実施したのですが、日曜日の練習の疲れも残ってか、昨日の夕方にはお尻まわりを中心とした筋肉にかなりの疲労感がありました。

ただそんな疲れが残った状態でどれだけの走りができるかを把握しておく事も大切・・・という事で昨日の夕方は火曜日恒例のポイント練習を実施する事にしました。

 

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練習シューズは「アディダス 匠 レン」

昨日は夕方18時頃に中央緑地公園に到着。

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すでに周囲は暗くなっていて、かなり日が落ちるのが早くなってきました。

そして今回のポイント練習のトレーニングシューズは「アディダス 匠 レン」

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「アディダス 匠 レン」はもう間近に迫ってきたかもしかマラソンのハーフで、レース用シューズとして履く予定のシューズ。

レース本番の時にいきなり実戦投入するのでなく、こうしたスピード練習の時に履いておく事で、レース本番に向けて履き慣らしておこうと思っています。

 

練習メニューは3キロ+2キロ+1キロ

今回の練習メニューは3キロ+2キロ+1キロの変則インターバル。

この練習ではスピードや心肺機能の強化はもちろん、最初の疾走でインターバル走としては長い3キロからスタートする事でスピード持久力強化も期待できます。

ハーフマラソン以上の距離になるとスピードより、長い距離を速いペースを維持して走り続けるスピード持久力の方が重要と考えるようになったここ最近。

そんなわけでそのスピード持久力強化を主な練習目的に3キロ+2キロ+1キロのインターバルをスタートする事にしました。

 

疲労の割にはまずまずの練習内容

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今日の練習は火曜日恒例のトラック練習ではなく、約2キロのトリムコースを利用。

最初はウォーミングアップで1周軽くジョギングしたのですが、疲労がお尻まわりにかなり残っていて、体が非常に重く、すぐに呼吸が乱れる感覚。

そんな不安な状態の中でしたが、本練習をスタートする事にしました。

・・・が走り出すと意外なほど足取りは軽く、最初の3キロ疾走を走り終わってのタイムは11分15秒と、ほぼほぼ設定通りのキロ3分45秒キロペース。

そして400メートルのジョギングでつないで、次の2キロ疾走のタイムは7分10秒と、これまた設定通りの3分35秒ペース。

ただ呼吸の乱れがかなり激しかったため、200メートルのジョギングを予定していたところを400メートルに伸ばして疲労回復に努めたあと、最後の1疾走キロをスタート。

できればこの最後の1キロを3分20秒前後まで上げたいところでしたが、最後の最後はペースを上げきれず3分30秒で終了。

最後の最後に上げきれないところが自分の弱さである事は反省点なのですが、疲労を大きく残しているコンディションで実施したわりには、十分及第点といえる練習内容で終える事ができました。

 

今日は疲労抜きジョグのみの予定

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・・・というわけで昨日はまずまずの内容でスピード練習を終える事ができたのですが、今朝起きるとお尻まわりを中心にかなりの疲労が蓄積されているのを感じました。

そこで今日の早朝ジョグは、だいぶペースを落として、約7キロの疲労抜きジョグ。

ただ走り続けている内に、どんどん疲労が抜けていく感覚があり、また朝日を拝む事もできたからか、気持ちがスッキルするのを感じました。

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ただ今日は一度ゆっくり身体を休めるべく、夕方の軽いジョギングだけで疲労抜きに努めて、明日からの練習に向けてコンディションをしっかりと整えていきたいものです!!

 

実施したトレーニングメニュー

自主練

早朝練

朝ジョグ7キロ(キロ5分ペース)

 

夕練

休み

 

クラブ練

8キロジョグ

(キロ7分ペース)

 

 

10月の月間走行距離

今日の走行距離

自主練・・・7km

クラブ練・・・8km

 

10月の走行距離

自主練・・・66km

クラブ練・・・35km

 

多田 夏彦

書いている人 多田 夏彦

四日市のランニングチーム・セカンドウィンド四日市(通称:SW四日市)代表。ランナーとしてフルマラソン2時間40分切りを目指して日々練習を続けながら、チームの運営やインターネットの活用などを通じて、四日市ランニングの魅力をより多くの方々にシェアしていければと考えています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒

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