1キロx13本のロングインターバルでスピード持久力を強化しよう!

今日の夕方は四日市ランニング協会の金曜練習会前に自主練を実施しておこうと、少し早めに中央緑地公園へ。

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今日の練習メニューは1キロのインターバルx12本。

いつもは3〜5本で実施する1キロインターバルですが、今日の練習目的はスピード持久力の養成。

 

この夏は例年に比べると大幅に走る距離を減らしました。

その分スピードを強化すると同時に、体幹の強化やストレッチなど怪我をしない身体づくりに力を入れてきました。

その成果は徐々に徐々に出てきているのを感じるのですが、逆に走り込みが足りなかったこともあって、スタミナはだいぶ落ちている感覚があります。

 

そこで9月からは徐々に走る距離を増やしているのですが、走り込むだけでは鍛えられないのが、速いペースを維持して長い距離を走りきる「スピード持久力」。

自分が最も重視しているフルマラソンレースにおいて、このスピード持久力は非常に大事な位置付づけにあるため、そろそろ強化を進めていかなければなりません。

そんなスピード持久力を強化するために有効な練習と思っているのが、フルマラソン目標ペースで1キロ10本から20本前後のロングインターバル。

 

・・・というわけで、今日は1キロインターバルを自分のフルマラソン自己ベストペースのキロ3分55秒ペースを目安に12本実施することにしました。

本来であればフルマラソン目標ペースキロ3分45秒ペースで実施したいところではあったのですが、ただでさえスタミナが落ちているうえ、まだ暑さが残る中では到底5本前後しか持たないと断念して、まずはキロ3分55秒ペース設定でいくことにしました。

 

今日の練習シューズはレースで安定して結果を出せている気がする「ミズノ ウェーブクードス」

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このシューズ、ウェーブスペーサーやウェーブクルーズに比べると、地面を掴む感覚(グリップ感)はあまり感じないのですが、足裏の重心移動を意識しやすく、安定してある程度速いペースを維持する必要がある練習では大きな効果を発揮する気がしています。

 

そして練習結果はキロ3分50秒ペースを維持して8本ほどまでは呼吸が少し乱れつつも走れていたのですが、9本目以降は暑さのせいか脚がどんどん動かなくなってきてキロ3分55秒ペースを維持するのがやっと。

それでも走っているとどんどん気持ち良くなってきて、結果的には設定ペースキロ3分55秒を維持して、予定より1本多い13本を実施して、練習を終了することとなりました。

 

ペースは今よりキロ10秒〜20秒上げたいところで、本数もできれば20本前後をこなせるようになりたいと思っています。

ただ苦手な暑い今の時期に、しかもスタミナに不安を抱える中、少し余裕のあるはずのキロ3分55秒ペースとはいえ、13本を走りきれたことは、まずまずの収穫。

ただ今日の練習結果を下回っていては福岡国際マラソンへの道のりは遠ざかるばかりのため、次回実施時は設定ペースも今日より少しでも上げる、本数も少しでも増やすことを意識して、徐々に徐々に練習負荷を高めていくことで、スピード持久力強化につなげていきたいものです!!

 

今日のトレーニング

自主練

夕練・・・1kmインターバルx13本(キロ3分50秒〜55秒ペース)

ウィンドスプリント200mx5本

 

四日市ランニング協会ペースメーク

6キロジョグ(キロ7分〜7分半ペース)

 

月間走行距離

今日の走行距離

自主練・・・18km

クラブ練・・・6km

 

9月の走行距離

自主練・・・51km

クラブ練・・・18km

 

 

多田 夏彦

書いている人 多田 夏彦

四日市のランニングチーム・セカンドウィンド四日市(通称:SW四日市)代表。ランナーとしてフルマラソン2時間40分切りを目指して日々練習を続けながら、チームの運営やインターネットの活用などを通じて、四日市ランニングの魅力をより多くの方々にシェアしていければと考えています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒

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