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大雪の積もるなかフェーズ2(最初の質重視・スピード養成)期間がスタート

早朝練習を今度こそ継続させるはずでしたが、昨日と今日は大雪で走る事はおろか外に出ることすら困難な状況。

今日は昨日以上に雪が積もっている感があり、またまた1日引きこもりの予感も漂ってきましたが、私の洞爺湖マラソンに向けた練習は今日より新たなフェーズに入りました。

今日よりフェーズ2(IQフェーズ)がスタート

12月の上旬より昨日までの6週間、基礎練習を重視したフェーズ1(B/F IPフェーズ)という事で、ジョグやゆっくりペースでのロング走を中心に練習してきました。

もともとかなりのサボりぐせのある私、自主練の量は正直あまり多くなかったのですが、セカンドウィンド四日市メンバーの皆さんなどとの走り込みにより、6週間で600キロ超、週100キロペースとまずまずの走り込みができました。

そして今日よりはフェーズ2に突入することとなります。

そんなフェーズ2につけられた別名はIQ(Initial Quality)フェーズ。

最初の(Initial)質(Quality)を重視したフェーズです。

ここまで6週間、ほとんどジョグ以外の練習を実施していなかった私には、ぴったりのネーミングのような気がしています。

フェーズ2の重点メニューはレペティション

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

このフェーズ分けは私がランニングのバイブルとして信奉しているダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版に書かれている通りにやっているのですが、この書籍にはフェーズ2としてレペティションに重点を置いたメニューを実施するよう書かれています。

また書籍によると新しいフェーズに移るときに、新たに増やす刺激は1つに絞るよう書かれています。

今まで私がフェーズ1でやってきたのはジョギングによる基礎練習で、そこにフェーズ2として新たに増やす刺激はレペティションによる「速いスピードで走る事による運動刺激」。

ちなみにこの書籍ではレペティションを週2回入れ、その間にジョギングなどの基礎練習日を2日はさむ事を推奨しています。

2Qも走り込みはさらに強化

レペティション重視と言っても、フルマラソンでの記録更新を目指す私にとって、走りこむ距離をさらに増やしていく事は至上命題。

そこでフェーズ2においては、たまに完全休養日も入れるとして、1日の目標走行距離は20キロ近くに。

1日1回の練習だけで20キロを走るのはかなり大変ですが、朝と夕方など2回に分けて練習を実施すれば、それほど高すぎる目標でないのも事実。

特にフェーズ2では早朝練習で走る距離を伸ばしていく事で、走行距離をフェーズ1よりさらに伸ばしていこうと思っています。

ヒルトレーニングなどスピード強化に向けたメニューも重視

リディアードのランニング・バイブル

そしてフェーズ2に取り入れていこうと考えているのが、リディアードのランニング・バイブルに書かれている坂道を使ったヒルトレーニングやスプリントトレーニングなどによるスピード強化に向けたメニューの追加。

これからレペティション重視という事でスピードを出して走る際、11月のはじめにやってしまったハムストリングをはじめ肉離れのリスクはかなり高くなります。

そこでヒルトレーニングやスプリントトレーニング、その他股関節周りを中心とした筋肉の柔軟性アップを目的としたメニューをいくつか取り入れていく事で、無理なくスピード強化につなげていこうと思っています。

フェーズ2初日から雪で走るのが限りなく困難ですが・・・

今日から洞爺湖マラソンに向けたトレーニングはフェーズ2に突入、ここまで封印してきたスピード練習を自主練でも復活させる事になります。

ただ今日は外に出るのも困難な雪景色、しかも予報によるとまだ雪は降りそうな気配で、どう考えても走れそうにありません・・・

ただ天気ばかりはどうしようもないという事で、今日はおそらく完全休養日。

・・・という事で今日は、明日からの質を重視した練習移行に向け、気持ちの準備をしっかり整えていこうと思っています!!

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
ジャック・ダニエルズ
ベースボール・マガジン社
売り上げランキング: 12,117
リディアードのランニング・バイブル
アーサー リディアード
大修館書店
売り上げランキング: 12,659

 

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多田 夏彦

書いている人 多田 夏彦

ランナーとしてフルマラソン2時間40分切りを目指して日々練習を続けながら、四日市ランニングの魅力をより多くの方々にシェアしていければと考えています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒

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