南部丘陵ヒルトレーニングでスピードアップへの基盤を作ろう!

現在右ハムストリングの肉離れ完治に向けて、完全にジョギングメインで基礎スタミナの底上げメインに練習を続けている私。

・・・とは言うものの、ただひたすらゆっくりペースで走るだけでは、どうしても飽きてしまううえ、ストレスもたまってしまうという事で・・・

南部丘陵公園にて土曜午後練習

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今日の午後は南部丘陵公園にて、セカンドウィンド四日市メンバーですら認知している方の方が多いと思われる土曜午後練習会。

セカンドウィンド四日市では土曜午前にスタミナ強化を目的に霞ヶ浦緑地公園練習会を実施しているのですが、週末にスピード強化に向けた練習を実施したいという要望があった事で、11月より南部丘陵公園での土曜午後練習会を第1・3土曜日に実施する事にしました。

スピード強化と言うとインターバルやペース走などを思い浮かべる方が多いと思いますが、土曜午後に実施するのは南部丘陵公園のアップダウンあるコースをフル活用する形でのヒルトレーニング。

このヒルトレーニングは坂道を使ったランニングと筋トレの複合メニューとも言えるメニューで、きつい分短時間でもかなりの練習効果が見込めるメニューです。

まずはドリルで動きづくり

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ヒルトレーニングでまず最初に実施したいのは、南部丘陵公園の延々と続く階段道を利用して「リディアードのランニング・バイブル」にも紹介されているリディアード式の3つのドリル。

リディアードのランニング・バイブル
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腿上げに近い動き、足首のバネを使った動き、そしてバウンディングと続くヒルトレーニングのドリルは、実施してみると結構難しく、多分私自身それほどうまくできていません。

ただこのドリルをしっかりやりこなせるようになれば、スピードある走りにつながる事は間違いないと確信しているため、今後この3つのドリルの完全マスターを目指していきます!

ヒルトレーニングはランと体幹トレの複合メニュー

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そしてドリルを実施した後は、1周1、5キロほどのオリジナルヒルトレーニングコースでのランニング。

このオリジナルコースは強烈な階段道からスタートして、舗装された上り坂、芝生道など地形に変化に富んだコース。

中でも最初に待っている階段道は走ってみるとかなりきつく、段差があるところでは腿を高く上げたり、高く上に飛んだりと、体幹の筋肉をフル動員しないと走れないため、筋トレ効果もかなり期待できます。

またこの階段道を上りきった時には、それほどペースを上げているつもりはなくても、呼吸はゼイゼイハアハアと、短時間で心肺に大きな刺激を入れる事も可能です。

そんな南部丘陵ヒルトレーニングでは上り坂ではもとより着地衝撃は少なく、また着地衝撃が大きくなる下り坂は芝生を走るため衝撃を抑えられてと、故障のリスクを抑えたい私にとってはかなりありがたい環境です。

そんなコースを5周+1周ジョグの約8キロをメンバーの方と一緒に走って、午後練習会は終了。

40〜50分足らずの練習でしたが、十分すぎるほどの満足感を得られる練習ができました!

毎週土曜日は今後もヒルトレメインで

ヒルトレーニングはリディアードのランニング・バイブルでは走り込み練習からスピード練習への移行期に実施するメニューとして紹介されているメニュー。

まだ心なしかハムストリングに違和感を感じつつ走っている状況ではあるものの、着地衝撃を抑えながら、スピード強化や心肺に大きな刺激をいれる効果が期待できるヒルトレーニングは、現在の私にはかなり魅力のあるメニュー。

・・・というわけで、今後もしばらくは土曜午後をヒルトレーニング日と決めて、定期的に実施していく事で、スピード練習に移行する際の基盤づくりにつなげていこうと思っています!!

 

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多田 夏彦

書いている人 多田 夏彦

ランナーとしてフルマラソン2時間40分切りを目指して日々練習を続けながら、四日市ランニングの魅力をより多くの方々にシェアしていければと考えています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒

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