洞爺湖2:40切りの目標を達成するための24週間トレーニングプランを立てよう!

昨日はお伊勢さんマラソンで多くのランナーの皆さんの走りを見て、本当にいい刺激をいただきました。

それと同時にいつもレースを見にいくと、かつては自分の走力と近かった方、もしくは後ろを走っていたはずのランナーの皆さんが、どんどん記録を伸ばしてっていて、気持ちが焦ってきてしまいます。

その焦りの結果、無理に練習の負荷を上げて、また怪我をする・・・そんな悪いサイクルを繰り返してきた私。

今回は同じ過ちを繰り返さないために・・・

洞爺湖マラソンまで24週間のトレーニングプランをつくろう

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本命レース「洞爺湖マラソン」まで残り24週間と、まだ半年近く時間があるわけですが、ここ最近の私の失敗の大きな要因は自分のトレーニングにおいて長期的な計画を立ててこなかった事にあると思っています。

今の私はほとんど練習もしておらず、まさに「1からスタート」の状態。

そんな私が、今から24週間の間、特に計画も立てずがむしゃらに練習を続けるだけでは、今までと同じ失敗を繰り返す可能性大です。

そこでこれから24週間のトレーニングプランをじっくりと練ってきたのですが、その際に参考にさせていただいたのが、私にとってマラソントレーニングのバイブルとしているダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版です。

これから24週間を大きく4つにフェーズ分け

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ランニングフォーミュラではレース本番に向けた、シーズンのトレーニング計画の立て方までもが紹介されているのですが、そこでトレーニング期間として紹介されているのはちょうど24週間。

その24週間をランニングフォーミュラでは練習目的などに応じて、6週間ずつ、4つのフェーズに分けていく事を推奨しています。

そのフェーズ分けについて、ザックリと見ていきますと、下記のような感じです。

フェーズ1(B/FIP)・・・ジョグなど基礎練習重視

フェーズ2(IQ)・・・レペティション重視

フェーズ3(TQ)・・・インターバル重視

フェーズ4(FQ)・・・閾値(いきち)ラン重視

フェーズ4の閾値ランなど、「?』となる方も多いかもしれませんが、とりあえず今日からの私はこの4つのフェーズ分けを常に念頭に置いたメニュー組みを行なっていきます!

まずは6週間「フェーズ1」の期間を大切にしよう

今日よりはじまる24週間の1週目は、当然のことながらフェーズ1の基礎づくり期間からスタート。

まだ肉離れ再発の不安を抱える私、当面はジョギングメインでじっくりとここ最近衰えの目立つスタミナの底上げに努めていきたい事を考えると、このフェーズ1が紹介されている事は非常にありがたかったりします。

ちなみにランニングフォーミュラではフェーズ1について、このように書かれています。

フェーズ1はB/F IPフェーズである。これは基礎(Base)トレーニングであり、基盤(Foundation)の構築とケガの予防(Injury-Prevention)を主眼している。

引用先:ダニエルズのランニング・フォーミュラ P99

今の私にまさにぴったりのフェーズと言えます。

・・・というわけで他にも故障予防に向けての取り組みなど、やる事山積みの私ではありますが、まずランニングについては「ランニング・フォーミュラ」に基づいて、今日から6週間のフェーズ1の間にじっくりと走りの基礎固めにを目指してまいります!!

今回の記事で紹介させていただいた書籍

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